Berliner Abendpost - La prevención a partir de los 30 años es clave para una longevidad saludable

Aunque la esperanza de vida en España continúa incrementándose, la calidad de esa longevidad no ha mejorado al mismo ritmo. La diferencia entre el número de años que se viven y los que se disfrutan sin enfermedades ni limitaciones físicas representa uno de los mayores desafíos de salud pública del país. Según datos de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), España ocupó el tercer lugar mundial en longevidad en 2023, mientras que la Organización Mundial de la Salud (OMS) la situaba en la cuarta posición con sus estadísticas de 2019. Los hombres alcanzan una edad media de 81,38 años y las mujeres 86,53 años. Sin embargo, este aumento en la supervivencia se acompaña de una mayor acumulación de patologías: más de la mitad de la población adulta sufre enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, artrosis o afecciones cardiovasculares.

Débora Nuevo Ejeda, jefa de la Unidad de Longevidad del centro médico-quirúrgico Olympia Quirónsalud, matiza que no puede afirmarse que los españoles vivan "cada vez peor". Cita como evidencia positiva la Encuesta de Salud de España, que muestra una mejora en la percepción subjetiva de la salud entre los mayores. En el grupo de 65 a 74 años, quienes se califican con buena o muy buena salud pasaron del 40% en 1987 al 59% en 2023. No obstante, persiste una desconexión crítica entre la longevidad cronológica y la funcional. Soledad Andrés, responsable de la Unidad de Longevidad del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón en Valencia, señala que los años vividos con buena salud se limitan aproximadamente a 62. Esta brecha de más de dos décadas es el verdadero problema modificable de la longevidad moderna.

El envejecimiento saludable no depende exclusivamente de la genética, sino de acciones preventivas que deben iniciarse décadas antes de la vejez. Las especialistas advierten que las enfermedades diagnosticadas a los 60 o 70 años llevan frecuentemente décadas desarrollándose de forma asintomática. Por ello, Nuevo Ejeda y Andrés coinciden en que la prevención es determinante entre los 30 y los 45 años, una etapa donde el entrenamiento de fuerza resulta crucial. La masa muscular comienza a disminuir a partir de los 30 años, y esta pérdida se acelera significativamente durante la transición menopáusica.

El entrenamiento de resistencia es identificado como la intervención con mayor evidencia científica para frenar la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y es la única recomendación firme de las guías internacionales sobre el tema. Las expertas destacan que obtener beneficios significativos en la supervivencia requiere entre media hora y una hora semanal de este tipo de ejercicio, un beneficio independiente del ejercicio aeróbico como caminar. Para ganar músculo y fuerza, se recomiendan dos o tres sesiones semanales en días no consecutivos, con sesiones de 40 minutos centradas en ejercicios compuestos: sentadillas, peso muerto, flexiones, empujes por encima de la cabeza, tracciones tipo remo, jalones verticales y trabajo de core y agarre. La progresión de la carga es fundamental; repetir los mismos pesos sin aumentar la intensidad no constituye entrenamiento efectivo.

Aunque la prevención temprana es ideal, el control de factores de riesgo modificables nunca es tarde. Las estrategias clave incluyen no fumar, ejercicio regular, alimentación saludable, mantenimiento de masa muscular, sueño adecuado, moderación del alcohol y cuidado de las relaciones sociales. Complementariamente, se requiere prevención médica mediante el control de la tensión arterial, el colesterol y la glucosa, así como los cribados recomendados según la edad y el riesgo individual.

La doctora Nuevo Ejeda enfatiza que el ejercicio y la conservación muscular son determinantes para mantener la independencia en la vejez. Un aspecto crítico es la naturaleza acumulativa de las enfermedades metabólicas. El colesterol, la tensión arterial y la glucosa no causan daño por su valor puntual, sino por la suma de los años expuestos a niveles elevados. Esta "cuenta" se acumula silenciosamente. Cuando una persona llega a los 50 años con un primer análisis alterado, ya no está previniendo, sino gestionando un daño iniciado a los 30.

El estudio PESA respalda esta teoría al examinar a más de 4.000 personas asintomáticas de 40 a 54 años. La investigación reveló la presencia de aterosclerosis subclínica, es decir, placas en las arterias o calcio en las coronarias, en el 63% de los participantes. Estos individuos se sentían perfectamente sanos, pero ya padecían enfermedad instalada y avanzada, confirmando que el daño fisiológico precede ampliamente a la manifestación clínica.

F.A.Wagner--BlnAP